① 壁を使った腕上げ運動（指歩き）

拘縮期から積極的に行いたい、安全に可動域を広げるための補助付き運動です。

やり方：壁の前に立ち、指先を壁につけます。自分の筋力でぐいっと持ち上げるのではなく、指で壁を這うように少しずつ上に動かしていきます。痛みのない範囲の限界まで来たら、そこで5秒キープ。ゆっくり戻します。これを朝晩10回ずつ行いましょう。

② 肩甲骨の内転・外転エクササイズ

肩の動きの土台である「肩甲骨」の動きを取り戻す、全時期において重要な運動です。

やり方：背筋を伸ばし、両腕の力を抜きます。肩甲骨を背中の中心に向かってゆっくり寄せ、左右の肩甲骨をくっつけるイメージで3秒キープ。その後、逆に肩甲骨を外側に広げ、背中を丸めるように動かします。これを10回繰り返すことで、肩への物理的な負担を分散させます。

③ 深呼吸を活用した「胸郭（きょうかく）」の拡張

肩が上がらない方の多くは呼吸が浅く、肋骨周りが固まっています。

やり方：椅子に深く座り、鼻から大きく息を吸い込み、胸（肋骨）を前後左右に膨らませるように意識します。5秒かけて吸い、10秒かけてゆっくり吐き切ります。胸郭が動くようになると、肩甲骨の連動性が改善し、結果として肩が上がりやすくなります。

【ロジックの根拠：参考文献】

• AAOS: Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis)
• Mayo Clinic: Frozen Shoulder Overview
• Journal of Shoulder and Elbow Surgery
• NHS: Frozen Shoulder Guidance