骨盤の重だるさに関わる代表的な筋肉は、腸腰筋（骨盤前面から大腿骨をつなぐ深部筋）、梨状筋（坐骨神経に近接する殿部の筋）、多裂筋（背骨に沿って走る深層の筋）の3つです。この3つは筋膜的にもつながりが深く、どこか一つが固まると、連鎖的に他の部分にも張りが波及しやすくなります。

座りっぱなしの生活が続くと、この3つの筋肉はどうしても縮こまりやすくなります。狙いを定めてゆるめることが、重だるさをやわらげる近道です。

仰向けに寝て両膝を立てます。片方の足首を反対の膝の上に乗せ、下になった脚の太ももを両手で抱えて、胸のほうへゆっくり引き寄せます。お尻の奥がじんわり伸びる位置で20〜30秒キープしましょう。

• 呼吸を止めず、自然な呼吸を続けながら行う
• 痛みを感じる手前の、心地よい伸び感を目安にする
• 左右差があれば、張りが強いほうを少し長めに行う

四つ這いになり、背中を丸めながら息を吐き、天井に向けて背骨を持ち上げます。次に息を吸いながら、反らせすぎない程度に背骨をゆっくり伸ばします。これをゆっくり5〜8回繰り返します。

• 反動をつけず、ゆっくりとした動きで行う
• 腰ではなく、背骨全体を波打たせるイメージで動かす
• 手のひらと膝はしっかり床につけ、安定させる