なぜ更年期に運動がすすめられるの？

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。その影響で、筋肉量の低下・基礎代謝の低下・睡眠の質の低下・気分の変化などが起こりやすくなります。

運動は、更年期症状そのものを治すものではありません。けれど、次のようなことに役立つ可能性があります。

• 睡眠の改善
• ストレスの軽減
• 体力の維持
• 体重の管理

ウォーキングだけで十分？

結論から言うと、ウォーキングは非常に良い運動です。特に、運動習慣がない方にとっては、最初の選択肢としておすすめです。

ウォーキングのメリット

ただしウォーキングだけでは不足することも

更年期では、筋肉量が減少しやすくなります。そのため、有酸素運動だけでなく、筋力の維持も重要になります。ウォーキングに少し筋トレとストレッチを足していくのが理想です。

更年期世代におすすめの運動3本柱

鍼灸師の視点｜運動不足より「動き方の問題」が多い

実際の臨床では、運動不足だけが問題ではありません。次のような特徴をよく見かけます。

• 猫背
• 巻き肩
• 呼吸が浅い
• 同じ姿勢が長い

つまり「動く量」だけでなく、「どう動いているか」も大切だということです。

特に注目したい筋肉

更年期世代では、次の筋肉の機能が低下していることがあります。

• 大臀筋（だいでんきん／お尻の大きな筋肉）
• 中臀筋（ちゅうでんきん／お尻の横の筋肉）
• 腹横筋（ふくおうきん／お腹の深層の筋肉）
• 広背筋（こうはいきん／背中の大きな筋肉）

やってはいけない運動習慣

更年期世代では、良かれと思った運動が、かえって負担になることもあります。次の3つに注意しましょう。

• いきなり頑張りすぎる：急に運動を始めて続かなくなるケースが多いです。まずは軽く、が正解です。
• 睡眠不足で激しい運動：身体の回復が追いつかず、かえって疲労感が強くなることがあります。
• 痛みを我慢する：膝や腰に強い痛みがある場合は注意が必要です。無理は禁物です。

おすすめの運動スケジュール

理想的な組み合わせの目安は、次のとおりです。完璧を目指す必要はありません。