更年期に不眠が増える理由

更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）が大きく変動します。エストロゲンは、睡眠・体温調節・自律神経・気分にも関わっています。

そのため、次のような症状によって睡眠が妨げられることがあります。

• ホットフラッシュ（ほてり）
• 発汗
• 動悸
• 不安感

実際、更年期の女性では睡眠障害の頻度が高いことが知られています。つまり「眠れないのは気のせい」ではなく、体の変化が背景にあるのです。

意外と見落とされる「夕食の影響」

不眠というとホルモンやストレスに目が向きがちですが、毎日の夕食も睡眠の質に関わります。特に次の3つは見落とされやすいポイントです。

寝る直前の食事

仕事や家事で忙しいと、夕食が21〜22時になる方も少なくありません。けれど寝る直前の食事は、胃腸への負担・逆流症状・深部体温の上昇を引き起こし、睡眠を妨げる原因になることがあります。

アルコールは眠りを浅くする

「お酒を飲むと眠れる」と感じる方もいます。確かに寝つきはよくなります。しかしアルコールは、睡眠後半の質を低下させることが知られています。

カフェインは思った以上に残る

コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、体内から半分が排出されるまでに数時間かかります。そのため、午後以降の摂取が睡眠に影響する方も少なくありません。

血糖値の乱高下と睡眠

近年注目されているのが、血糖の変動と睡眠の関係です。たとえば、菓子パンだけの夕食・甘いお菓子・清涼飲料水などをとると、血糖値が急上昇しやすくなります。

ゆるやかな血糖の変化を意識することが、夜間の目覚めを減らす手がかりになります。

睡眠を助ける栄養素とは？

食事を「減らす」ことよりも、睡眠を支える栄養素を「とる」ことが大切です。特に意識したいのが次の3つです。

鍼灸師の視点｜「疲れているのに休めない状態」

更年期の不眠を抱える方を診ていると、単なる睡眠不足ではなく、身体は疲れているのに神経が休まらない状態になっていることがあります。

たとえば、次のような変化が重なっているケースです。

• 仕事のストレス
• 介護
• 子どもの独立
• 家族関係の変化

東洋医学ではどう考える？

東洋医学では、更年期の不眠を次のような状態として考えることがあります。

• 陰虚（いんきょ）：身体を潤し、冷ます力が不足した状態
• 血虚（けっきょ）：身体を養う血が不足した状態
• 心腎不交（しんじんふこう）：心と腎のバランスが崩れた状態

簡単に言うと、身体を休ませるためのエネルギーや潤いが不足している状態です。

今日からできる睡眠改善のポイント

すべてを一度にではなく、できそうなものから取り入れてみてください。